FAQ: 食生活について

 

Q1. 炭水化物、糖質、糖類、糖分など色々な表現があって混乱します。

 

まず、「糖分」という言葉は糖質制限食では使いません。

 

炭水化物、糖質、糖類、食物繊維について

 

・炭水化物： 糖質と食物繊維の総称

 

・糖質： 単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコール、合成甘味料の五種が糖質です。

 

・糖類： 単糖類と二糖類。

 

・多糖類：デンプン、オリゴ糖、デキストリンなど。

 

・糖アルコール：エリスリトール、マルチトール、キシリトール、ソルビトールなど

 

・合成甘味料：アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム

 

1-1. 糖質

 

たくさんある糖質の中で、私達の食生活に関連するもののみ挙げます。

 

単糖類： グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）

 

二糖類： スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）、トレハロース

 

多糖類： デンプン（アミロース、アミロペクチン）

 

ヒトが消化できる多糖類はデンプンとグリコーゲンですが、食品としてはデンプンのみ考慮すればOKです。

 

上記の中で、「果糖」だけは血糖値を上昇させません。

 

二糖類以上の糖質は、体内に入ると単糖類である「ブドウ糖」に分解され吸収されて血糖となります。

 

ちなみに「稀少糖」として昨今話題になっている「プシコース」は単糖類の一種ですし、α-グルコシターゼ阻害薬としてよく知られ

ている「グルコバイ」はアカルボースという四糖類です。

 

1-2. 糖アルコール

 

自然界に存在する糖の一種です。甘味があり、体内への吸収が少ないので甘味料として用いられています。

 

主なものとして、エリスリトール、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトール等があります。

 

これらの中で、血糖値に影響を与えないことが証明されているのは「エリスリトール」です。低糖質スイーツなどによく用いられています。

 

その他の糖アルコールのカロリーは種類によってまちまちですが、欧州連合 (EU) ではすべての糖アルコールに対し一律に 2.4 kcal/g という値を表示することが義務付けられています。

 

1-3. 合成甘味料

 

自然の食品中に存在しない甘味成分を化学合成で作出したものです。

 

アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテームなどがあります。

 

「スクラロース」は「スクロース（ショ糖）」と紛らわしいので注意しましょう。後者は砂糖の主成分である二糖類です。

 

Q2. 食物繊維としてオリゴ糖と書かれているものがあります。糖と食物繊維の関係は？

 

・炭水化物 ＝ 糖質＋食物繊維

 

・糖質 ＝単糖類＋二糖類＋多糖類＋糖アルコール＋合成甘味料

 

です。多糖類の中で、結合している糖の数が比較的少なめのものをオリゴ糖、

 

多いものをデンプンと呼びます。オリゴというのは少ないという意味で、三糖類以上でデンプン以下を一般にオリゴ糖といいます。

 

しかし、食物繊維も多くは多糖類なのがややこしいところです。

 

食物繊維とはヒトの消化酵素ではあまり消化できない成分の総称です。ヒトの消化管では、デンプンとグリコーゲンを除く多糖類の殆どはあまり消

化されません。

 

・炭水化物　＝　[糖質＋消化できない多糖類]

 

・糖質　＝　[単糖類＋消化できる多糖類＋糖アルコール＋合成甘味料]

 

と考えてもよいでしょう。

 

多糖類の一部は、ヒトが自前で持つ消化酵素では分解・吸収できませんが、腸内細菌によって大腸内で分解され、短鎖脂肪酸などのエネルギー源となります。

 

「オリゴ糖」として食品に添加されている多糖類には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、マンナンオリゴ糖などがあります。フラクトオリゴ糖　2kcal/gガラクトオリゴ糖　2kcal/gとされています。 

 

ブドウ糖１個と果糖１個がつながったものが、ショ糖です。砂糖に果糖が１～３個つながったものが「フラクトオリゴ糖」と呼ばれています。フラクトオリゴ糖にさらに果糖がつながったものを、「イヌリン」と呼びます。

 

キクイモなどに含まれる「イヌリン」は食物繊維なのですが、カロリー値は、消化性糖質の約半分にあたる２kcal／gと推定されています。食物繊維でもカロリーがあるものがあるのでややこしいですね。

 

Q3. 複合糖質は血糖値をあまり上げないからOK、単純糖質はすぐに上がるからNGという意見がありますが、どういうことでしょうか？

 

「砂糖は単純糖質なので血糖値を急上昇させるので身体に悪い。米や芋に含まれるものは複合糖質であり、血糖上昇が緩やかなので問題ない」

 

というものですね。よく聞かれる意見ですが根本的に誤解があります。

 

この意見では、

 

・複合糖質＝多糖類（デンプン）

 

・単純糖質＝単糖類または二糖類（ブドウ糖、砂糖など）

 

と捉えているようですが、これは造語であって、科学的に正しい分類ではありません。

 

科学的な分類では、

 

★複合糖質： 糖質がタンパク質や脂質と結合したもの。糖タンパク質や糖脂質など。

 

であり、

 

★糖タンパク質：タンパク質を構成するアミノ酸の一部に糖鎖が結合したもの。基本的に動物質のものです。黄体形成ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、ムチンなど。

 

食品に含まれているものとしてはムチンでしょうか。動物が分泌する粘液のほぼ全てに含まれています。燕の巣やエチゼンクラゲなどがムチンを多く含む食品です。

 

★糖脂質：糖と結合した脂質のことで、全ての真核生物の細胞膜表面にあるものです。食品云々というレベルの話ではありません。

 

つまり、「単純糖質（単糖または二糖類）」「複合糖質（多糖類）」という分類は科学界には存在しません。

 

また食後血糖値を計ってみればすぐに分かることですが、砂糖を食べてもご飯を食べても同じように血糖値は急上昇します。

 

このような似非科学的な話に惑わされないように注意が必要です。

 

Q4. ハチミツは健康にいいとされていますが、どうなのでしょうか？

 

ハチミツは、ビタミン・ミネラル類をわずかに含んでいる程度で、殆どが糖質（ブドウ糖と果糖）です。その成分ですが、果糖（約40%）とブドウ糖（約35%）とショ糖（数%）で構成されています。

 

例えば、大さじ一杯のハチミツが20gとすると、そのうち7gがブドウ糖となります。

 

果糖は血糖値に殆ど影響を与えませんが、ブドウ糖とショ糖は血糖値を上昇させます。

 

ごく少量にとどめるのであれば問題はありませんが、健康イメージがあるからと毎日たくさん摂るべきものとは言えません。

 

Q5. 糖質制限的にOKまたはNGな甘味料は何ですか？

 

「○○は絶対ダメ」ということではなく、摂取量と摂取回数の問題である点をご確認下さい。

 

また、糖質を含まない合成甘味料は血糖値を上げませんが、安全性について議論があります。たまに少量を摂取したからといってすぐに健康リスクになるとは考えられませんが、積極的に摂取する必要もないでしょう。

 

5-1. 血糖値に影響しない甘味料

 

・合成甘味料： アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム

 

・糖アルコール： エリスリトール

 

・天然（由来）甘味料： ステビア、羅漢果抽出物等

 

5-2.　血糖値に影響する甘味料

 

・糖アルコール： マルチトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトール等

 

　※これらは砂糖（ショ糖）の半分程度血糖値を上昇させると考えられています。

 

・天然（由来）甘味料： 砂糖（ショ糖）、ハチミツ、アガベシロップ、ココナッツシュガー、メープルシロップ、ガムシロップ、コーンシロップ、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖など）、水飴、みりん等

 

Q6. お酒はOKと聞きました。何でもいいのでしょうか？

 

アルコールは熱量（カロリー）は高いですが、体脂肪として身体に蓄えられることはありませんし、また血糖値を上げないので、それ自体は糖質制限中でも問題ありません。

 

問題は、アルコール飲料に含まれる糖質の量です。

 

基本的には「蒸留酒」は糖質を含まないので問題ありません。

 

6-1. 蒸留酒：

 

焼酎、泡盛、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、アクアビット、ジン、スピリタス、テキーラ、カルヴァドス、グラッパ、ラム等

 

但し、糖質を添加してあるリキュール類、梅酒、酎ハイ、カクテル飲料は要注意です。

 

6-2. 醸造酒

 

醸造酒には少量ながら糖質が含まれています。

 

糖質ゼロ発泡酒、糖質ゼロ日本酒、一部のワイン等は大丈夫です。

 

ワインについてですが、基本的には赤ワインは低糖質(1.5%程度）、白、ロゼは2-4%程度糖質を含むものが多いようです。辛口のものでしたら、白ワインも適量は問題ありません。

 

いずれもケースバイケースですので、甘いものは避けるようにしましょう。尿糖検査紙をお持ちの方は個別にチェックしてみても面白いかもしれません。

 

ビール、日本酒、紹興酒等には重量比3-5%程度の糖質が含まれます。100-200ccを飲む程度なら許容範囲内の場合もありますが、お酒好きな方にはなかなか難しいですね。グラス一杯程度にして、蒸留酒に切り替えるのがよいでしょう。

 

Q7. 野菜を先に食べると糖質の吸収が緩やかになると聞きましたが本当でしょうか？

 

主食系を食べる前に野菜サラダを食べておくと、血糖値の上昇が緩やかになるというものですね。

 

例えば白米飯だけを食べた時の血糖値上昇のピークが30分後だとすると、野菜サラダを事前に食べた場合には1～1.5時間後にピークが来るといった実験結果が報告されています。

 

食べる野菜の種類や量、タイミング、調味料の有無によって効果に差がでるものと推測しております。糖尿病の方は、食品に含まれる糖質の絶対量を気にする方がより安全だと思われます。

 

Q8．私はベジタリアンですが、糖質制限できますでしょうか？

 

ベジタリアンで糖質制限を採り入れていらっしゃる方もいらっしゃるようです。

 

全体的なエネルギー摂取量と必須栄養素の不足さえ気をつければ問題ないと思います。

 

動物性のものは一切食べないという厳格なベジタリアンの場合は、必須脂肪酸と必須アミノ酸をどの食品から確保するか、よくお調べになってから自己責任で実践して下さい。

 

Q9．肉は食べ放題と聞きましたが、本当でしょうか？

 

カロリーが高いからと言って肉（特に脂の多いもの）を避ける必要は全くありませんが、さすがに「食べ放題」とは言えません。

 

好きなだけ食べても太らない（あるいは痩せる）人もいますし、少し多めに食べただけでも太る人もいます。

 

どの程度食べれば「食べすぎ」になるのかは個人差が非常に大きいので分かりません。各自で体重をこまめに計りながら適宜調整して下さい。

 

それ以前に、必ずしも「糖質制限＝肉食」ではない点をご確認いただきたいと思います。

 

動物性のタンパク質、脂質摂取が増える方が多いとは思いますが、肉食偏向を奨めるわけではありません。

 

肉、魚、卵、大豆、ナッツ類などなど、色々な食材から脂質とタンパク質を得るようにして下さい。野菜や海藻などから微量栄養素や食物繊維を補給するのも忘れずに。

 

Q10．玄米や全粒粉は低GIだと聞きますが、糖質制限に向いていますか？

 

米や小麦の種類によってばらつきはあると思いますが、一般的な糖質量を比較してみますと（100gあたり、おおよその数字です）、

 

コメ

・白米：75.5g

・玄米：72.5g

 

コムギ

・薄力粉：73.4g

・強力粉：69g

・全粒粉：61g

 

となります。

 

白米と玄米の糖質量は殆ど変わりませんし、当会メンバーが行った実験では食後血糖値の上昇速度に違いは見られませんでした。

 

原則としては「糖質の含有量」が血糖値上昇と直接的に関連していると考えればよいでしょう。

 

つまるところ、これらの食品についても他のものと同様に、摂取量と摂取頻度が問題となります。

 

玄米や全粒粉などの未精製穀物は、精製穀物に比べるとやや低糖質であることに加え、微量栄養素をより多く含んでいます。

 

同じ摂るのであれば、

 

・白米よりも玄米・発芽玄米・古代米（玄米）

 

・精白粉よりも全粒粉

 

がベターではあります。

 

しかしながら、高糖質食品であることに違いはないので、大量摂取は避けましょう。