糖質制限FAQ-2

食生活

FAQ: 食生活について

 

Q1. 炭水化物、糖質、糖類、糖分など色々な表現があって混乱します。

 

まず、「糖分」という言葉は糖質制限食では使いません

 

炭水化物、糖質、糖類、食物繊維について

 

・炭水化物: 糖質と食物繊維の総称

 

・糖質: 単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコール、合成甘味料の五種が糖質です。

 

・糖類: 単糖類と二糖類。

 

・多糖類:デンプン、オリゴ糖、デキストリンなど。

 

・糖アルコール:エリスリトール、マルチトール、キシリトール、ソルビトールなど

 

・合成甘味料:アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム

 

1-1. 糖質

 

たくさんある糖質の中で、私達の食生活に関連するもののみ挙げます。

 

単糖類: グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)

 

二糖類: スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)、トレハロース

 

多糖類: デンプン(アミロース、アミロペクチン)

 

ヒトが消化できる多糖類はデンプンとグリコーゲンですが、食品としてはデンプンのみ考慮すればOKです。

 

上記の中で、「果糖」だけは血糖値を上昇させません。

 

二糖類以上の糖質は、体内に入ると単糖類である「ブドウ糖」に分解され吸収されて血糖となります。

 

ちなみに「稀少糖」として昨今話題になっている「プシコース」は単糖類の一種ですし、α-グルコシターゼ阻害薬としてよく知られ

ている「グルコバイ」はアカルボースという四糖類です。

 

1-2. 糖アルコール

 

自然界に存在する糖の一種です。甘味があり、体内への吸収が少ないので甘味料として用いられています。

 

主なものとして、エリスリトール、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトール等があります。

 

これらの中で、血糖値に影響を与えないことが証明されているのは「エリスリトール」です。低糖質スイーツなどによく用いられています。

 

その他の糖アルコールのカロリーは種類によってまちまちですが、欧州連合 (EU) ではすべての糖アルコールに対し一律に 2.4 kcal/g という値を表示することが義務付けられています。

 

1-3. 合成甘味料

 

自然の食品中に存在しない甘味成分を化学合成で作出したものです。

 

アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテームなどがあります。

 

「スクラロース」は「スクロース(ショ糖)」と紛らわしいので注意しましょう。後者は砂糖の主成分である二糖類です。

 

Q2. 食物繊維としてオリゴ糖と書かれているものがあります。糖と食物繊維の関係は?

 

・炭水化物 = 糖質+食物繊維

 

・糖質 =単糖類+二糖類+多糖類+糖アルコール+合成甘味料

 

です。多糖類の中で、結合している糖の数が比較的少なめのものをオリゴ糖、

 

多いものをデンプンと呼びます。オリゴというのは少ないという意味で、三糖類以上でデンプン以下を一般にオリゴ糖といいます。

 

しかし、食物繊維も多くは多糖類なのがややこしいところです。

 

食物繊維とはヒトの消化酵素ではあまり消化できない成分の総称です。ヒトの消化管では、デンプンとグリコーゲンを除く多糖類の殆どはあまり消

化されません。

 

・炭水化物 = [糖質+消化できない多糖類]

 

・糖質 = [単糖類+消化できる多糖類+糖アルコール+合成甘味料]

 

と考えてもよいでしょう。

 

多糖類の一部は、ヒトが自前で持つ消化酵素では分解・吸収できませんが、腸内細菌によって大腸内で分解され、短鎖脂肪酸などのエネルギー源となります。

 

「オリゴ糖」として食品に添加されている多糖類には、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、マンナンオリゴ糖などがあります。フラクトオリゴ糖 2kcal/gガラクトオリゴ糖 2kcal/gとされています。 

 

ブドウ糖1個と果糖1個がつながったものが、ショ糖です。砂糖に果糖が1~3個つながったものが「フラクトオリゴ糖」と呼ばれています。フラクトオリゴ糖にさらに果糖がつながったものを、「イヌリン」と呼びます。

 

キクイモなどに含まれる「イヌリン」は食物繊維なのですが、カロリー値は、消化性糖質の約半分にあたる2kcal/gと推定されています。食物繊維でもカロリーがあるものがあるのでややこしいですね。

 

Q3. 複合糖質は血糖値をあまり上げないからOK、単純糖質はすぐに上がるからNGという意見がありますが、どういうことでしょうか?

 

「砂糖は単純糖質なので血糖値を急上昇させるので身体に悪い。米や芋に含まれるものは複合糖質であり、血糖上昇が緩やかなので問題ない」

 

というものですね。よく聞かれる意見ですが根本的に誤解があります。

 

この意見では、

 

・複合糖質=多糖類(デンプン)

 

・単純糖質=単糖類または二糖類(ブドウ糖、砂糖など)

 

と捉えているようですが、これは造語であって、科学的に正しい分類ではありません。

 

科学的な分類では、

 

★複合糖質: 糖質がタンパク質や脂質と結合したもの。糖タンパク質や糖脂質など。

 

であり、

 

★糖タンパク質:タンパク質を構成するアミノ酸の一部に糖鎖が結合したもの。基本的に動物質のものです。黄体形成ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、ムチンなど。

 

食品に含まれているものとしてはムチンでしょうか。動物が分泌する粘液のほぼ全てに含まれています。燕の巣やエチゼンクラゲなどがムチンを多く含む食品です。

 

★糖脂質:糖と結合した脂質のことで、全ての真核生物の細胞膜表面にあるものです。食品云々というレベルの話ではありません。

 

つまり、「単純糖質(単糖または二糖類)」「複合糖質(多糖類)」という分類は科学界には存在しません。

 

また食後血糖値を計ってみればすぐに分かることですが、砂糖を食べてもご飯を食べても同じように血糖値は急上昇します。

 

このような似非科学的な話に惑わされないように注意が必要です。

 

Q4. ハチミツは健康にいいとされていますが、どうなのでしょうか?

 

ハチミツは、ビタミン・ミネラル類をわずかに含んでいる程度で、殆どが糖質(ブドウ糖と果糖)です。その成分ですが、果糖(約40%)とブドウ糖(約35%)とショ糖(数%)で構成されています。

 

例えば、大さじ一杯のハチミツが20gとすると、そのうち7gがブドウ糖となります。

 

果糖は血糖値に殆ど影響を与えませんが、ブドウ糖とショ糖は血糖値を上昇させます。

 

ごく少量にとどめるのであれば問題はありませんが、健康イメージがあるからと毎日たくさん摂るべきものとは言えません。

 

Q5. 糖質制限的にOKまたはNGな甘味料は何ですか?

 

「○○は絶対ダメ」ということではなく、摂取量と摂取回数の問題である点をご確認下さい。

 

また、糖質を含まない合成甘味料は血糖値を上げませんが、安全性について議論があります。たまに少量を摂取したからといってすぐに健康リスクになるとは考えられませんが、積極的に摂取する必要もないでしょう。

 

5-1. 血糖値に影響しない甘味料

 

・合成甘味料: アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム

 

・糖アルコール: エリスリトール

 

・天然(由来)甘味料: ステビア、羅漢果抽出物等

 

5-2. 血糖値に影響する甘味料

 

・糖アルコール: マルチトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトール等

 

 ※これらは砂糖(ショ糖)の半分程度血糖値を上昇させると考えられています。

 

・天然(由来)甘味料: 砂糖(ショ糖)、ハチミツ、アガベシロップ、ココナッツシュガー、メープルシロップ、ガムシロップ、コーンシロップ、異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)、水飴、みりん等

 

Q6. お酒はOKと聞きました。何でもいいのでしょうか?

 

アルコールは熱量(カロリー)は高いですが、体脂肪として身体に蓄えられることはありませんし、また血糖値を上げないので、それ自体は糖質制限中でも問題ありません。

 

問題は、アルコール飲料に含まれる糖質の量です。

 

基本的には「蒸留酒」は糖質を含まないので問題ありません。

 

6-1. 蒸留酒:

 

焼酎、泡盛、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、アクアビット、ジン、スピリタス、テキーラ、カルヴァドス、グラッパ、ラム等

 

但し、糖質を添加してあるリキュール類、梅酒、酎ハイ、カクテル飲料は要注意です。

 

6-2. 醸造酒

 

醸造酒には少量ながら糖質が含まれています。

 

糖質ゼロ発泡酒、糖質ゼロ日本酒、一部のワイン等は大丈夫です。

 

ワインについてですが、基本的には赤ワインは低糖質(1.5%程度)、白、ロゼは2-4%程度糖質を含むものが多いようです。辛口のものでしたら、白ワインも適量は問題ありません。

 

いずれもケースバイケースですので、甘いものは避けるようにしましょう。尿糖検査紙をお持ちの方は個別にチェックしてみても面白いかもしれません。

 

ビール、日本酒、紹興酒等には重量比3-5%程度の糖質が含まれます。100-200ccを飲む程度なら許容範囲内の場合もありますが、お酒好きな方にはなかなか難しいですね。グラス一杯程度にして、蒸留酒に切り替えるのがよいでしょう。

 

Q7. 野菜を先に食べると糖質の吸収が緩やかになると聞きましたが本当でしょうか?

 

主食系を食べる前に野菜サラダを食べておくと、血糖値の上昇が緩やかになるというものですね。

 

例えば白米飯だけを食べた時の血糖値上昇のピークが30分後だとすると、野菜サラダを事前に食べた場合には1~1.5時間後にピークが来るといった実験結果が報告されています。

 

食べる野菜の種類や量、タイミング、調味料の有無によって効果に差がでるものと推測しております。糖尿病の方は、食品に含まれる糖質の絶対量を気にする方がより安全だと思われます。

 

Q8.私はベジタリアンですが、糖質制限できますでしょうか?

 

ベジタリアンで糖質制限を採り入れていらっしゃる方もいらっしゃるようです。

 

全体的なエネルギー摂取量と必須栄養素の不足さえ気をつければ問題ないと思います。

 

動物性のものは一切食べないという厳格なベジタリアンの場合は、必須脂肪酸と必須アミノ酸をどの食品から確保するか、よくお調べになってから自己責任で実践して下さい。

 

Q9.肉は食べ放題と聞きましたが、本当でしょうか?

 

カロリーが高いからと言って肉(特に脂の多いもの)を避ける必要は全くありませんが、さすがに「食べ放題」とは言えません。

 

好きなだけ食べても太らない(あるいは痩せる)人もいますし、少し多めに食べただけでも太る人もいます。

 

どの程度食べれば「食べすぎ」になるのかは個人差が非常に大きいので分かりません。各自で体重をこまめに計りながら適宜調整して下さい。

 

それ以前に、必ずしも「糖質制限=肉食」ではない点をご確認いただきたいと思います。

 

動物性のタンパク質、脂質摂取が増える方が多いとは思いますが、肉食偏向を奨めるわけではありません。

 

肉、魚、卵、大豆、ナッツ類などなど、色々な食材から脂質とタンパク質を得るようにして下さい。野菜や海藻などから微量栄養素や食物繊維を補給するのも忘れずに。

 

Q10.玄米や全粒粉は低GIだと聞きますが、糖質制限に向いていますか?

 

米や小麦の種類によってばらつきはあると思いますが、一般的な糖質量を比較してみますと(100gあたり、おおよその数字です)、

 

コメ

・白米:75.5g

・玄米:72.5g

 

コムギ

・薄力粉:73.4g

・強力粉:69g

・全粒粉:61g

 

となります。

 

白米と玄米の糖質量は殆ど変わりませんし、当会メンバーが行った実験では食後血糖値の上昇速度に違いは見られませんでした。

 

原則としては「糖質の含有量」が血糖値上昇と直接的に関連していると考えればよいでしょう。

 

つまるところ、これらの食品についても他のものと同様に、摂取量と摂取頻度が問題となります。

 

玄米や全粒粉などの未精製穀物は、精製穀物に比べるとやや低糖質であることに加え、微量栄養素をより多く含んでいます。

 

同じ摂るのであれば、

 

・白米よりも玄米・発芽玄米・古代米(玄米)

 

・精白粉よりも全粒粉

 

がベターではあります。

 

しかしながら、高糖質食品であることに違いはないので、大量摂取は避けましょう。

Q11.糖質制限だとお粥や雑炊はアウトになりますが、風邪などで寝込んだ時はどのように対処すればよいでしょうか?

 

日本では風邪の時はお粥を食べる人が多いようですが、海外ではチキンやビーフのスープ、野菜のポタージュ等スープが定番となっている国もあります。

 

スープなどの汁物や鍋などは、身体も温まりますし、一度に色々な栄養を摂れるのでお奨めです。風邪をひきやすい人は、市販のものから糖質の少ないものを選んで常備しておくとよいかと思います。

 

コンビニのおでん等も悪くはありません。甘い味付けの場合は汁を飲み干さないようにしましょう。

 

あっさりしたものですと湯豆腐や白身魚の蒸し物、また果物も適宜食べるとよいでしょう。

 

特に糖尿の方は脱水に気をつけて下さい。水分、電解質の補給も忘れないようご注意下さい。

 

Q12.非常食は殆どが糖質主体のものです。非常時、災害時の糖質制限はどうすれば?

 

災害に備える食料の備蓄ですが、冷蔵庫も使えなくなると仮定すると、室温保存できるものが望ましいでしょう。

 

・ナッツ類

 

・肉加工品: ビーフジャーキー、サラミ等

 

・乾物: スルメ、貝柱、煮干し、鮭とば、干し海老、各種乾燥野菜等

 

・缶詰、瓶詰: コンビーフ、ツナ、マグロ、カツオ、カキ、ホタテ、ムール貝、たけのこ、アスパラガス、大豆等、様々ものがあります。甘くないものでしたらOKです。

 

・レトルト: カレー、シチュー、ハンバーグなど色々あります。糖質量をチェックし、1食あたり10g程度なら許容範囲内としましょう。

 

・その他: お湯が手に入る状況でしたら、粉末状のスープや味噌汁なども栄養補給に使えます。失活大豆粉も非加熱で食せるらしいので、非常時をしのぐ助けとなりそうです。

 

Q13. 普段は大丈夫なのですが、時折無性に甘いものが食べたくなり、食べ出すと止まらなくなります。

 

我慢しすぎてストレスになってもよくありませんから、たまに適度に食べるのもよしとしましょう。

 

糖質オフのスイーツも増えていますので、それらもうまく利用したり、自分でお菓子を作るのもよいと思います。

 

糖尿病(予備軍)の方で、どうしても糖質たっぷりのお菓子が食べたい場合は、α-GI薬(グルコバイ、セイブル、ベイスン)や、α-GI成分を含む自然食品等を用いるのも一つの手です。但し「たまに」です。

 

糖尿病でない方がスイーツを食べる場合は、普段の食事でより節制するなどでバランスを取りましょう。

 

Q14.米、寿司、うどん、そば等が食べられないのが辛いです。

 

これも菓子と同様に、「絶対食べてはいけない」のではなく、「たまに楽しみとして適度に食べればよい」と考えてはいかがでしょう?

 

「糖質は嗜好品である」という意識がしっかり身につけば善処できるようになります。

 

a. たまには気にせず食べる 

 

b. 代替品を食べる

 

c. 血糖値上昇を抑える医薬品(α-GI薬など)や食品を併用する

 

d. bやcを利用するくらいなら最初から食べない

 

など、色々な考え方がありますし、どれも間違ってはいないと思います。

 

Q15. 糖質制限をすると食費がかかります。

 

確かに米、小麦、砂糖等は安価に大量生産されるものですので、これら以外のものでお腹を満たそうとするとエンゲル係数が上がってしまいます。

 

いきあたりばったりで何を食べようかと考えると食費が嵩みがちですので、数日~1週間程度のスパンで予算とメニューを決める等して工夫するとよいでしょう。

 

全国のスーパーのチラシをチェックできるサイトやアプリもありますし、クックパッドや糖質制限の先輩方のブログ、SNSの交流グループなども活用できます。

 

【参考URL】

 

チラシ検索:http://shuf.jp

 

クックパッド:http://cookpad.com

 

Q16.家族と同じメニューが食べられないのが困ります

 

家庭によって事情が異なるので一概には言えませんが、例えば「ご飯とおかず」のような食事でしたら、自分だけご飯を食べなければ済みますね。

 

家族と言っても食品や味付けの好みは異なると思いますので、皆が全く同じものを食べているとは限りません。その延長線上にあるものと考えてみてはいかがでしょうか?

 

Q17.外食・人付き合いが不便

 

糖質制限に慣れ、「気にせず食べてよいもの」「食べないか、少量に抑えるべきもの」がしっかり分かるようになれば、特に不便を感じなくなる筈です。

 

例えばランチは「たまにだから気にせず食べる」という選択もあります。

 

夜に外食する場合は(食事する店によりますが)「パン・ご飯はいらない」と伝えれば済みます。

 

調味料に含まれる程度の糖質ならそれほど神経質にならなくてもいいと思います。無闇に甘い味付けに閉口する場合もありますが...(特に和食と中華)

 

少々困るのは、「寿司」「お好み焼き」「イタリアン(コース)」「中華(コース)」あたりでしょうか。

 

実践者から聞いた話では、

 

・寿司、お好み焼き → 原則としてお断り

 

・イタリアン、中華 → パスタ、甘すぎる料理、主食系は食べない

 

で対処している方もいらっしゃるとのことです。

 

これも「好き嫌い」と同じような感覚で捉えればよいと思います。嫌いなものを無理に食べさせる人はあまりいませんので、「苦手だから食べない」と周囲に告げれば概ね解決すると思います。

 

Q18.糖質制限をする前に比べ、やたらとお腹が空きます

 

糖質摂取後の血糖値の乱高下によって空腹感が強く感じられることが多いです。

 

糖質を摂らず脂質・タンパク質を多く摂れば、むしろお腹は空きにくくなるものです。

 

以前よりお腹が空く場合は、1回の食事量が少ないのかもしれませんね。

 

空腹を感じれば適宜間食をとればよいでしょう。ナッツやチーズ、唐揚げ、ゆで卵などは入手しやすく手軽に食べられるのでお奨めです。無調整豆乳もある程度空腹を紛らわせてくれると思います。

 

家庭でしたらオムレツやスープ、豆腐などは調理が簡単なのでお奨めです。

 

Q19. 大豆の摂り過ぎは身体によくない影響を与えると聞きましたが、本当でしょうか?

 

大豆にはエストロゲン(女性ホルモン)類似物質である「大豆イソフラボン」が含まれているため、過剰摂取の悪影響が懸念されています。

 

食品安全委員会が2007年12月にまとめた「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」では、

 

大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値

 

・1日当たり:70-75mg

 

・上記のうち、サプリメントや特定保健食品などで摂取する量:30mgまで

 

としています。

 

大豆イソフラボン含有量は製品により大きく変動します。食品安全委員会の調査では下記となっています(100gあたり。平均値)。

 

・大豆:140.4mg

・煮豆:72.1mg

・豆腐:20.3mg

・おから:10.5mg

・油揚げ:39.2mg

・納豆:73.5mg

・豆乳:24.8mg

・味噌:49.7mg

・醤油:0.9mg

 

食品として摂取する分には、よほど大量に食べない限り気にする必要はないものと思われます。

 

Q20. 低糖質食品の表示で、「糖質xxg(エリスリトールを除く)」というものがありますが、どういう意味でしょうか?

 

例えば、甘味料としてエリスリトールのみを用いたケーキがあるとします。100g中の総糖質量が30g、そのうち25gがエリスリトール、5gは他の原材料由来のものとします。

 

低糖質食品においては、この場合は「糖質(または炭水化物)5g(エリスリトールを除く)」等と注意書きがしてある場合が多いです。

 

なぜこうなるかと言いますと、食品成分表示においては、エリスリトールは「糖質(炭水化物)」に分類されますので、「糖質(または炭水化物))30g」と記載しなければなりません。

 

しかし、エリスリトールは血糖値に全く影響を与えないので、実際にはこのうち25gは気にしなくてよいことになります。

 

つまり、「法律上は糖質30gと記載しなければいけませんが、実質的な(血糖値に影響を与えうる)糖質は5gですよ」という意味です。

糖質制限食の第一人者

(C) 一般社団法人 日本糖質制限医療推進協会 2015